過年總是個開心的節日，能跟好久不見的家人、朋友聚餐。可能從年夜飯開始就是大魚大肉，一路吃到年假結束，加上看電視聊天、打麻將，總是會配點宵夜、啤酒，打亂了原本規律的飲食、生活作息。
大吃大喝後，除了囤積油脂、鹽分之外，還多了幾分罪惡感：「那桶炸雞翅應該少吃一點！」「要不是因為通宵打麻將，才不會狂灌飲料、狂嗑瓜子。」偏偏今年過年又特別短，身材還沒恢復就得回去上班，該怎麼辦？
專家提醒，有些小撇步可以幫助排水、排油，緩解腸胃不適。消除罪惡感也很重要，過度著急的減重，反而愈減愈糟。
【Do's】
1.深呼吸，放鬆一下。「吃東西應該是開心的事，不應該造成罪惡感，」台北市立聯合醫院松德院區心身醫學科主任陳冠宇說。沒有人時時刻刻都能維持完美的飲食習慣，像跨年、過年這種特別節慶，換個角度想，就當作我們允許自己有幾餐的「暫停期」，心情放輕鬆點，吃完大餐的罪惡感就不會這麼重。
心態調整了之後，比較不易陷入「對自己生氣→用吃來撫慰心情→對自己生氣」的惡性循環，也就能愈快恢復正常的飲食習慣。
陳冠宇提到，他常鼓勵病人不需要太要求完美，以免太壓抑引發暴食行為。
2.多喝水。營養師趙函穎提醒，大吃大喝之後，喝水很重要，年菜、零嘴都是高鈉、高糖的食物，水分可以幫助代謝。
而且有時喝水也是一種分散注意力的方式，當你發現自己打開冰箱，想著要拿點什麼東西吃時，有時可能只是無聊嘴饞，不見得真的餓了，轉身倒杯水，回到客廳跟大家聊天，遠離誘惑吧。
吃完年夜飯的隔天早上，也可先喝500～600cc的溫開水。年夜飯通常高油，又吃到很晚，影響隔天早上的排便，一杯溫開水有助腸胃蠕動。
3.補充維生素B群。當我們每增加1000卡路里或碳水化合物時，維生素B1及B2也需增加0.45～0.55毫克，因此可隨身攜帶維他命B群，配熱水喝，補充一下。
4.還是一句老話，多吃點蔬菜水果。趙函穎指出，年菜多是高鈉食物，可以吃些高鉀的蔬菜水果，幫助排鈉，例如香蕉、番茄、龍眼、毛豆、瓜類、莧菜、菠菜、茼蒿、山藥、甜椒等。
還要記得，水果最好飯前吃，飯後吃水果，果糖很容易轉化成脂肪堆積。
5.把盤子變小。過年習俗總是大魚大肉，年夜飯一定要吃得很豐盛；吃不完的雞湯、佛跳牆、海鮮、滷肉等就會放進冰箱，下一餐再繼續吃。這樣不斷重複熱菜、熱湯，只會不斷吃進鈉及油脂，讓腸胃沒得休息。
趙函穎建議，可以跟家人討論，之後幾餐將大魚大肉換成像懷石料理的小盤吃法，但增加菜色的多元性，以種類的豐富及精緻度來取代量，吃得巧也能吃得飽。
另外，過年家裡一定囤積一堆零食，打麻將、打牌聊天、看過年特別節目時配著吃。切忌整包直接拿來嗑，以免不小心吃進過多熱量及油脂。不妨分小盤裝，剩下的先封好、收起來，眼不見為淨，減少刺激想吃的慾望。
6.煮點四神湯來喝。中醫來看，四神湯性味平和，健脾，可調理腸胃，幫助食物消化，薏仁、芡實、蓮子還有利水、排油的功效。
7.飯後來杯洛神花茶去油解膩。台北市立聯合醫院林森院區中醫科主治醫師劉佳祐提到，烏梅汁、山楂汁、洛神花茶都有消食積的功效，酸甜的口感可以解油膩。
另外像中藥材的麥芽及神麴也有行氣消食的功效，炒麥芽煮水喝可幫助澱粉類吸收、改善消化不良，但孕婦及正在哺乳的媽媽不建議飲用，會影響泌乳激素分泌，有退奶的效果；神麴則能解肉積，且已有研究證實能降膽固醇，像紅糟中就有神麴的成分。
8.簡單運動。當食物完全消化之後，不妨做些簡單運動如健走、慢跑、騎腳踏車等，可以幫助消耗一些熱量、提高新陳代謝，並且運動產生的腦內啡會讓心情變好，不再被罪惡感包圍。或是全家人一起唱個卡拉OK，趙函穎笑說，站起來唱歌也能消耗熱量。》
還有一個方法，陳冠宇提議，不妨帶著家人一起去走春。吃完年夜飯，初一正適合全家一起出門散散步，不要一直坐在家裡打麻將、看電視。
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10.伸展一下吧！運動之餘，瑜伽老師周韶薐也建議，有些瑜伽動作能伸展腹部肌肉，消除脂肪，還有助舒緩腸胃不適。
◎脊椎扭轉式，可以按摩腹部，幫助消化。
動作解說：坐姿，右腳推直向前，左腳板收進至右大腿內側，上半身坐挺。將右手扶在左膝蓋，身體向左扭轉，保持15～20秒。
◎平衡訓練，可改善胃脹氣，並助消除腹部脂肪。
動作解說：趴四足跪姿，吸氣時右手左腳延伸拉長，吐氣時將右手肘左膝蓋靠近腹部。反向亦然。如果手腕不舒服時可單作腳就好。
◎貓式，可強化腹、背，幫助消化免疫系統。
動作解說：四足跪姿，雙腳與骨盆差不多寬，膝蓋對骨盆，手腕對肩膀，吸氣時臀部翹，腹部挺，視線看前方，吐氣時，臀部夾緊向內收，背拱，視線望至肚臍。
11.自我按摩。過年難免因為吃太撐、太油膩而腸胃不適，足三里（膝關節下方3寸）、天樞穴（肚臍左右兩邊2寸），可刺激腸胃蠕動，改善胃脹氣。按摩內關穴（手腕橫紋上2寸）則可緩解噁心、胃酸逆流的狀況。
想排水、排油，陰陵泉（膝蓋內側下方兩寸）、三陰交（腳踝內側上方3寸）有消水腫的功效，太沖（腳拇趾與第二趾跖骨交會的凹陷處）、合谷穴（虎口處）則有助排毒。
12.刷個牙，將食物味道清乾淨，比較不會想亂吃。你可以創造任何象徵重新開始的「儀式」，洗個澡、泡個澡、刷個牙……都可以，順便趁梳洗的時候好好想想下一餐該吃哪些健康的食物。
13.好好睡一覺。研究顯示，缺乏充足的睡眠很容易陷入大吃大喝，尤其是宵夜那頓，而且吃得多半是高鹽、高糖的食物。
也可以煮個桂圓紅棗茶，或紅棗枸杞茶，補脾胃，又能養血安神、助好眠。劉佳祐補充，紅棗（大棗）較甜，不建議再加糖，否則胃脹氣症狀會加劇；桂圓尤其適合老人與小孩，性溫，且能改善夜尿、遺尿症狀。
【Don'ts】
1.大吃大喝後千萬不要完全禁食，還是要吃點東西。禁食只會讓你更餓，而且血糖起伏大，更難回到正常的飲食習慣。
但你或許有這種經驗，前一晚吃太多，隔天早上可能不太餓，沒關係，等到餓了再吃，可以吃少一點，但千萬不要跳過一餐不吃，或是當成餐與餐之間的小點心，像是一碗優格搭配新鮮水果，或是一份全麥吐司夾黃瓜、番茄、水果。
採取少量多餐的方式，且多吃高纖蔬果或比較健康的食物如全穀類、無調味堅果等，慢慢回歸正常飲食。
2.不要因為大吃大喝而過度運動。千萬不要想著一次就要靠運動把多餘的熱量消耗掉，伴隨而來的肌肉痠痛，甚至是運動傷害，可能使得你之後更無法運動，形成惡性循環。
3.暫時別量體重。陳冠宇提到，如果你是要求完美的人，就不建議在大吃大喝後馬上量體重。這時增加的重量大部份是因為攝取過多鹽分造成的水腫，並非真的脂肪堆積，量了只會增加罪惡感。
如果真的想量，先計劃好什麼時間量，多久量一次。最重要是接受體重的正常起伏，不是一定要每天都維持在同一體重，或有持續減輕才算達到目標。
文轉自：康健雜誌
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