減肥食品│減肥藥│減肥產品★過來人心得分享

身體不會隨便讓你改變體重，身體會自然地長期處在10～20％上下，根據脂肪量、基礎代謝率、飲食總熱量、運動量來運算出安全體重。如果你開始節食減肥，身體會將體重減輕視為重大危機，馬上關掉「瘦素」分泌，大腦收不到瘦素的訊號，驅動你旺盛的食慾，並大幅降低基礎代謝率，讓你餓得發狂，逼得你不得不結束節食。但討厭的是，當你吃太多，擊潰內在機制，設定點就會提高。

賓州醫學院體重與飲食失調中心主任威登（ThomasWadden）說，身體開始配合更高的體重，設定點就開始捍衛新的體重。馬偕醫院營養師趙強形容，設定點如同銀行的信用額度，肥胖的人就是刷爆破產的人來銀行協商，要把額度調回來。

方法1／睡眠充足　至少6小時

睡覺的時候會分泌生長激素、瘦素及皮質醇等瘦身所必要的荷爾蒙。其中，能夠抑制食慾的瘦素，在人體睡眠時間低於6個小時以下時，分泌量會變得比較少。因此，注意規律的生活，並且擁有6個小時以上的睡眠時間，是養成易瘦體質的重要關鍵。

方法2／點心一次只能吃1個

在有點餓或是嘴饞的時候，總是忍不住想要吃點心。若是完全禁止食用點心，反而是種壓力。建議民眾想要吃點心時，可以選擇早一點的時間食用，而且一次控制只能吃1個、1分的食用量。

方法3／每天量體重　激勵自我

養成每天早上在體內空無一物時測量體重的習慣，就能及早、面對發現自己變胖的事實。若不小心吃太多的隔天，更應該要重新檢視飲食的內容，酌量刪減次日的食用量，來達到熱量平衡。

方法4／積極地外出

一直待在家裡滾來滾去，就會失去時間感，睡眠時間與用餐時間不正常，就會擾亂生活的韻律。可以去逛逛熱賣會或是去遠足，積極地外出也能給你帶來好心情。

方法5／避免高熱量酒類

許多民眾出去聚餐時，難免會因為氣氛、開心等因素，而一不小心喝下大量的酒類飲品。但你知道嗎？酒類飲品的熱量都不低。建議民眾飲酒時，啤酒不超過2杯，葡萄酒、雞尾酒或是梅酒等糖分較多的酒類也應少喝。

方法6／改變進食順序　降低脂肪吸收

即使是一樣的菜色，只要改變進食的順序，就能改善脂肪吸收的程度。一開始就攝取米飯及麵包等碳水化合物的話，血糖急劇上升，脂肪也就會囤積在體內。一般來說，最佳的用餐順序為，蔬菜、主食、碳水化合物。用餐時從蔬菜開始攝取，就能預防攝取過多的配菜及碳水化合物。此外，豐富的食物纖維還能消除便祕，讓肚子更清爽。蔬菜中所含有的食物纖維可以防止血糖的上升，具有抑制脂肪吸收的功能。

方法7／食用甜點時配上綠茶

減肥並不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘開始；原因何在？這30分鐘又該做些什麼，才能有效降低體脂肪？

陳先生並沒有躲過這次流行性感冒的侵襲，高燒之後體重掉了許多，而且陳先生看起來臉色憔悴、毫無精神，那是因為水分流失，肌肉和脂肪一起衰減。但是雖然瘦了，並沒有能減肥，因為只要回到原來的生活，體重一恢復，脂肪會比肌肉更容易增加。
為什麼？這和節食失敗的狀況一樣，減肥→恢復→減肥→恢復，這種體重持續增減的狀態，稱為「溜溜球現象」。

這種現象往往會讓身體的肌肉減少，相對地脂肪的比例就會增加，漸漸變成不易瘦下來的體質。這就是大家必須注意體脂肪的原因。

其實要燃燒脂肪和有沒有流汗無關，是和運動的「強度」與「時間」有關密切關聯。

◎ 減脂和運動強度的關係：
要讓身體的脂肪有效的燃燒，雖然以「中低」強度的運動較好，但是太低的運動強度是完全無效的，例如散步就是很好的例子，有人說用散步來運動，但是散步了半年肚子還是一樣大，問題是出在散步得「太輕鬆」，公園中一邊走一邊聊天，賞花，完全沒達到運動的強度。建議把「散步」改成「快走」才能實際達到運動的效果。

◎ 減脂和運動時間長度（Duration）的關係：
要讓脂肪燃燒運動時間不僅要夠，還要「連續」。舉個例子，如果你跑個一分鐘很累，休息個五分鐘等不累了，再跑個一分鐘，然後又累了再休息，這樣你連續做個一小時都不會減到脂肪。要記住要減到脂肪的運動是不能「分期付款」的，我們要選擇「一次付清」，最好一次能持續做到20分鐘以上。
 
※ 運動時間長度（Duration）：
這是指從正式運動開始到結束的時間，不包含暖身及緩和的時間，運動的時間愈短愈用不到脂肪的能量，運動的時間愈長愈可以燃燒到體內的脂肪。

1.以水為主要飲品
水不含熱量也沒有脂肪，能促進新陳代謝，是最適合減肥的飲料。平時飲用白開水以外的飲料，特別是果汁等的人，首先將飲料改為白開水，可以減少熱量的攝取。
 
2. 將穀類換成蔬菜
因為白米、義大利麵及三明治等的穀物類容易被消化，之後肚子會餓，就容易吃過量。所以在這一週內，只要將雞肉三明治換成雞肉沙拉，挑戰將穀類換成蔬菜。蔬菜比穀類消化地慢，而且還能將多餘的水分排出，達到美的效果。
 
3.減少攝取甜食 
對於喜歡甜食的人說或許會有點殘酷，但是為了盡可能地減少熱量的攝取，這一週內應該減少甜食的攝取。
 
4. 食用鮭魚 
鮭魚除了含有能夠製造肌肉的優良蛋白質，還富含ω-3脂肪酸、維他命A與E。所以，應該積極攝取鮭魚。

5.運動前先喝1杯咖啡
剛剛說飲料僅攝取白開水，但是在運動前例外。因為咖啡能幫助運動時的脂肪燃燒。黑咖啡熱量只有5大卡，加了無脂牛奶的話大約也僅有11大卡，這樣的低熱量真的很吸引人。

女性的身體曲線，是一個永遠說不完的主題！想要保持窈窕的曲線，並不能簡單地依賴節食來達成唷。
到底要怎樣燃燒脂肪呢? 今天告訴你7個燃燒脂肪的小技巧。想巧妙瘦身，就要知道這些瘦身小技巧啦。趕快來看看這7個減肥小技巧吧，輕鬆瘦身就這麼簡單。

加速運動減肥脂肪燃燒1、安排好飯前點心的時間

運動前的90分鐘吃一份低蛋白質的點心，能使練習比往常更持久和有強度，燃燒更多的卡路里。這個90分鐘的尺度是一個關鍵。進食時間過於靠近練習的話，血液會衝入胃中，將減弱運動效果。

加速運動減肥脂肪燃燒2、通過你的鼻子來呼吸

運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律，並且增強耐力，燃燒更多卡路里。不過剛開始時你會覺得不適應，一定不要洩氣——需要6至8次的練習才能達到。

加速運動減肥脂肪燃燒3、最後做刺激心臟血管的運動

應該做些刺激心血管運動前做力量訓練。為什麼呢?使身體熱身並開始燃燒脂肪大約需要15-20分鐘，因此，對於一個30分鐘的踏自行車練習，真正燃燒脂肪的只是後10-15分鐘的訓練。如果你一開始做一些舉重練習，當你開始踏自行車時，你的身體已經完成熱身，就能在整個踏車過程中燃燒脂肪。

加速運動減肥脂肪燃燒4、重視多樣性

每次去健身中心做一模一樣的練習，你的身體很快就會適應，最終體內很多卡路里會停止燃燒。所以如果某天你選擇慢跑，第二天就該試試踏車或游泳;某天做肩部的負重練習，下一次就從做腿部提升重物開始。最重要的是，要保持身體好動!

想打造婀挪多姿、窈窕動人的身形，運動絕對不可或缺。想要減肥瘦身的水水，一定要了解「有氧運動」有什麼功效，隨著不同階段或根據不同需求調整運動類型的比例，可以讓瘦身效果更好喔。

◎有氧運動：
有氧運動的強度多半較低、時間較長，運動時呼吸和心跳都會加快，但仍可以順暢地說話。

如果想要加快瘦身速度，建議每次有氧運動的時間持續 30 分鐘以上，一週累積 150 分鐘以上，能夠全身性地燃燒脂肪喔！

有氧運動的類型相當多，像是最簡單的快走、騎室內腳踏車、游泳、慢跑、有氧舞蹈都是，對於提升心肺功能、控制體重、降低體脂肪有顯著功效。
持續做有氧運動20分鐘以上時，才會由醣類為主轉成以脂肪為主來供給能量。所以，要有效率地消除脂肪就必須採取低強度且持續20分鐘以上的有氧耐力運動，當然如果你能持續40分鐘，就能以高效率的燃脂率消耗更多的脂肪！

◎燃燒脂肪Q&A
Q1：燃燒體脂肪只能做有氧運動？ 
A1：要促進脂肪分解，有氧運動最有效。但肌力運動也有它的優點，肌肉量增加，燃脂代謝率會提高，曲線也會更緊實好看。要成易瘦體質，必須多做肌力運動。建議減重前1個月先做有氧運動，降低體脂，之後可搭配肌力運動。每週2-3次，針對上半身或下半身的肌力操都要均衡進行，才能讓你瘦得更快，體態更完美！
 
Q2：只靠飲食控制不能降低體脂肪嗎？ 
A2：單靠飲食控制降低體脂，效果比不上有氧運動，況且過度節食，反而容易降低肌肉量和基礎代謝。一旦代謝降低，就變成喝水也會胖的易瘦體質。因此就算是一點點運動都好，和飲食調整搭配才是理想的。

Q3：短暫激烈運動對於消耗脂肪有效嗎？ 
A3：即使是激烈的運動，當然也會燃燒脂肪。但是運動最初所消耗的是糖類，離開始燃燒脂肪還需要一些時間。但激烈的運動往往辛苦又無法持久，不如採取每天運動30分鐘的策略，才能有效降低體脂肪！
 
Q4：降體脂可以先做肌力訓練提高基礎代謝嗎？ 
A4：肌力訓練的確可以提高基礎代謝率。但體脂肪率過高的人，不妨先以有氧運動加上飲食控制來減少體脂肪。如果先開始肌力訓練，體重數字會呈現肌肉增加的上漲曲線，看不到成果，容易讓減重者失去信心。
 
Q5：要降低體脂肪，脂質都不能吃嗎?
A5：攝取脂質無論過與不及都是個問題。脂質攝取的量最好佔1天熱量攝取的20~25%。脂質中有飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸等，它們各有其不同的作用。因此，要保持健康，重要的是均衡攝取這2種脂肪酸，可維持不飽和脂肪酸：飽和脂​​肪酸=2：1。

◎全身性有氧運動比較
慢跑前30分鐘內，燃脂率35%。
快走前30分鐘內，燃脂率50%。

慢跑到40分鐘時，燃脂率40%。
快走到40分鐘時，燃脂率55%。

◎運動所需能量系統：
身體有兩種製造運動所需能量的系統，分別為「無氧系統」和「有氧系統」，兩者都會燃燒醣類，但是只有「有氧系統」最後才會大量燃燒脂肪。
 
無氧系統：
通常高強度的激烈運動能量需求過大，心臟來不及運送足夠的氧氣給活動中的肌肉，於是身體就透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量，醣類分解的結果會產生大量乳酸堆積在肌肉中，造成肌肉酸痛和抽筋（停止呼吸去做運動也是採用無氧系統的解醣反應）。
 
有氧系統：
運動的能量需求低到足以讓心臟來得及提供充分氧氣給活動中的肌肉時，有氧系統才會發生作用，亦即是呼吸稍快，但不至於喘不過氣來的有氧運動。有氧運動主要是由有氧系統來供給燃料，醣類和脂肪皆可提供燃料給此系統。
 
有氧耐力運動：
持續做有氧運動20分鐘以上時，才會由醣類為主轉成以脂肪為主來供給能量。所以，要有效率地消除脂肪就必須採取低強度且持續20分鐘以上的有氧耐力運動，例如散步、慢跑、體操、蛙泳。當然如果你能持續40分鐘，就能以高效率的燃脂率消耗更多的脂肪！

運動時，「主要能源」的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。 
所謂「主要能源」是指許多能源之中消耗量最多的一種，因為肌肉在運動中並非只消耗一種能源而已，而是同時消耗許多種能源，其中消耗量最多的就稱為「主要能源」。是初期先以消耗醣類為主，脂肪為輔。
大約20分鐘後，醣類開始不足時才慢慢轉變成以脂肪為主，醣類為輔。

運動前十分鐘，第一分鐘是肝醣，第二到九分鐘是血糖，脂肪率極低。
運動二十分鐘，進入燃脂狀態，不過脂肪消耗率還不高，燃脂率35%。
運動三十分鐘，脂肪就像剛煮沸，大量的燃燒中，燃脂率50%。
運動四十分鐘，既然水煮沸了，可以脂肪多燃燒一段時間吧，燃脂率55%。

脂肪是能量最佳的儲存方式。並非只有吃高脂食品才會儲存脂肪，吃進醣類和蛋白質的食物也能轉換成脂肪。由於脂肪的燃燒是在肌肉中完成的，因此，只要在運動中把脂肪引進肌肉裡面消耗掉，食用適量的脂肪也沒關係。 肌肉越多，分泌的腦內嗎啡越多，也越能燃燒脂肪。
問題是如何不讓肌肉隨年齡而衰減？ 
答案是經常的運動。

飯後約30分鐘後能夠出去散散步或輕鬆地活動身體，血糖值會迅速下降，進而驅使脂肪送進肌肉裡燃燒。反之，如果飯後再吃甜點或睡覺，則必然發胖。


◎什麼是運動後熱效應？
丹麥曾進行研究，在受試者手臂植入探測器，運動後血糖在第一分鐘開始消耗，運動十分鐘後，脂肪組織中的血流量增加，表示脂肪開始燃燒，脂肪組織血流量在運動30分鐘達到最高。即使停止運動，脂肪組織血流量最高濃度仍可持續六小時。這意味著你在運動後六小時內，仍然在燃燒脂肪。
所以說，當你遇到減肥停滯期時，就可以開始延長運動時間。但每次的運動時間不宜超過一小時，那會降低身體的免疫系統活動，對身體未必會有好處。